Ինչ կարող եք ուտել նիհարելու համար. սնուցման հիմնական կանոնները

Մեր օրերում ավելորդ քաշը խնդիր է դառնում մարդու համար։Սննդաբաններն ասում են, որ սննդակարգը կարգավորելով՝ կարելի է նիհարել։Ի՞նչ կարելի է ուտել նիհարելու համար և ի՞նչ կանոններ պահպանել սնուցման մեջ:

Նիհարելու ժամանակ ուտելու կանոններ

Դուք կարող եք նիհարել՝ ընտրելով ճիշտ սննդակարգ

Դուք կարող եք նիհարել, եթե ընտրեք ճիշտ սնունդ: Գործընթացին պետք է անհատապես մոտենալ:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ սննդակարգը.

• անհրաժեշտ է օրական առնվազն 4-5 անգամ ուտել;
• Բոլոր կերակուրները պետք է լինեն ամեն օր նույն ժամին:
• մաքուր ջուր պետք է խմել օրական առնվազն 1, 5 լիտր;
• Օրական բոլոր ապրանքների 1/5-ը պետք է լինի բանջարեղեն, մրգեր;
• հացը պետք է ընտրվի ամբողջական ալյուրից;
• փոխարինել շաքարավազը մեղրով, հատապտուղներով;
• սպիտակուցային սնունդը պետք է ընդունվի օրվա երկրորդ կեսին.
• մի շատ ուտել;
• ածխաջրերը պետք է ընդունվեն առավոտյան;
• Սննդի ծավալի 1/5-ը պետք է զբաղեցնեն պոլիչհագեցած ճարպերով կերակրատեսակները, օրինակ՝ ընկույզը, ձուկը և այլ մթերքները։

Անհրաժեշտ է նվազեցնել կամ դադարեցնել որոշակի մթերքների ընդունումը.

• նվազեցնել աղի քանակը;
• բացառել կիսաֆաբրիկատները;
• հրաժարվել սոդայից;
• հեռացնել չիպսերը;
• պահածոներ;
• երշիկեղեն;
• նվազեցնել քաղցրավենիքի, շաքարի քանակը.

Հիշեք, որ ճաշ պատրաստելու մեթոդները կարևոր են: Ավելի օգտակար է եփել, գոլորշիով եփել, թխել։Նվազեցրեք տապակած սնունդը.

Սնուցման կանոններին հետևելով՝ կարող եք նիհարել

Ինչպես սնվել որովայնից նիհարելու համար

Նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և մարզվել։

Շատ կանայք իրենց կազմվածքով չեն սիրում ստամոքսը: Գրեթե բոլորն են ցանկանում, որ գոտկատեղն ավելի բարակ լինի։Ոչ բոլոր դիետաներն են օգնում լուծել այս խնդիրը։

Մասնագետները կարծում են, որ դուք կարող եք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, ավելացնել մի շարք վարժություններ մամուլի համար: Արդյունքում որովայնը հեռանում է, իսկ գոտկատեղը բարակում է։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մենյու մտցնել մանրաթել։Ինչու է նա այդքան կարևոր: Բջջանյութի մեծ մասը պարունակում է բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, հատապտուղները:

Բջջանյութը ստեղծում է հագեցվածության զգացում։Վերամշակման ընթացքում մանրաթելը, մտնելով օրգանիզմ, բնականաբար հեռացնում է տոքսինները դրանից։Բջջանյութը, մի կողմից, չի մարսվում ստամոքսի կողմից, մյուս կողմից՝ պարունակում է մեծ քանակությամբ աղիքային միկրոֆլորայի համար օգտակար տարրեր։Արդյունքում ավելորդ կիլոգրամները հեռանում են, մաշկը դառնում է ավելի պարզ, նրա գույնը լավանում է։

Մրգերից ամենաշատը նիհարելուն օգնում են գրեյպֆրուտը, տանձը, խնձորը և նարինջը։Բջջանյութի մեծ մասը հայտնաբերված է թեփի, կտավատի սերմերի, չորացրած սնկերի, չորացրած մրգերի, ամբողջական ձավարեղենի, հատիկեղենի, ամբողջական հացահատիկի հացի, հատապտուղների, ավոկադոյի, քաղցր մրգերի մեջ:

Ապրանքներ, որոնք մեծացնում են գոտկատեղի և որովայնի ծավալը.

• գազավորված ըմպելիքներ;
• Կարտոֆիլ ֆրի;
• պատրաստի կիսաֆաբրիկատներ, օրինակ, նրբաբլիթներ, պելմենիներ, պելմենիներ;
• Պիցցա;
• արագ սնունդ;
• մայոնեզ;
• ճարպային երշիկեղեն.

Եթե ցանկանում եք նիհարել և ունենալ բարակ իրան, ապա պետք է խուսափել այս մթերքներից։

Ի՞նչ ըմպելիքներ կարող են օգնել նիհարել: Կանաչ թեյը շատ օգտակար է դրա համար: Թարմ քամած հյութերը պարտադիր են: Պետք է կանգ առնել ճակնդեղի, գազարի, դդմի, խնձորի, կիտրոնի, նարինջի հյութերի վրա:

Գարեջուրը, գինին, սոդան կարող են վնասել իրան.

Ոտքերը նիհարելու սնուցման կանոններ

Բարակ ոտքերն այն են, ինչ կինը ցանկանում է ունենալ: Հարց է առաջանում՝ ի՞նչ կարելի է ուտել ոտքերը նիհարելու համար։Պատշաճ խնամքը և վարժությունը կարևոր են: Սնուցումն այս հարցում շատ կարևոր տարր է։Պետք է հասկանալ, թե ինչ է պետք ուտել, որպեսզի ոտքերը սլացիկ լինեն։

Որպեսզի ազդրերը նիհարեն, պետք է լավացնել նյութափոխանակությունը, հեռացնել տոքսիններն ու տոքսինները։Հավասարակշռված դիետան կարող է օգնել դրան:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս հետևյալ մթերքները.

• ձուկ;
• հնդկաձավար, բրինձ;
• թարմ մրգեր;
• չոր մրգեր;
• հավի միս;
• գառ;
• թարմ բանջարեղեն;
• տարեկանի հաց, ամբողջական հացահատիկ;
• նապաստակի միս.

Պետք է հեռացնել շաքարավազը, այն կարող եք փոխարինել ավելի առողջարար մեղրով։Պետք է հրաժարվել յուղոտ միսից, սպիտակ հացից, քաղցր խմորեղենից։Կարտոֆիլի քանակը պետք է կրճատվի։

Բջջանյութով հարուստ մթերքները, ծովամթերքը և անյուղ միսը նպաստում են ոտքերի քաշի կորստին: Աղցանները պետք է համեմել կիտրոնի հյութով, չզտված յուղերով՝ ձիթապտղի, արևածաղկի։

Ձեր ոտքերը բարակ պահելու համար չպետք է ուտել հետևյալ մթերքները.

• պահածոներ;
• թխում;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• մայոնեզ;
• ճարպային միս;
• չիպսեր;
• Գարեջուր.

Նման դիետան թույլ է տալիս ոչ միայն ոտքերը բարակ դարձնել, այլև զգալիորեն բարելավել առողջության և արտաքին տեսքի վիճակը։Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ոտքերը որքան հնարավոր է շուտ նիհարել, ապա պետք է բացառել շոկոլադը, համեմունքները, քաղցր խմորեղենը։

Դուք կարող եք ուտել մրգեր՝ արքայախնձոր, գրեյպֆրուտ, խնձոր, ծիրան, սալոր, տանձ։Թույլատրելի է ամեն օր սննդակարգում ներառել ձմերուկն ու սեխը, սակայն մեկ չափաբաժինը պետք է բաժանել 3 անգամ։Խուսափեք քաղցր խաղողից:

Բանջարեղենը, բացառությամբ կարտոֆիլի, կարելի է մեծ քանակությամբ ուտել։Բայց դուք պետք է դրանք օգտագործեք խաշած, թխած կամ հում վիճակում: Դրա համար հիանալի են կաղամբը, ցուկկինին, պղպեղը, լոբին, ավոկադոն: Ճաշացանկում մի՛ ներառեք եգիպտացորեն և կանաչ ոլոռ։

Կաթնամթերքը, թթու կաթնամթերքը օգտակար կլինեն օրգանիզմի համար։

Դիետան կարգավորելով՝ կարող եք ոտքերը ավելի սլացիկ դարձնել։

Առավոտյան սնունդ

Նախաճաշը շատ կարևոր է սննդի համակարգում։Մասնագետները կարծում են, որ այն մարդը, ով չի նախաճաշում, տարեկան 3 կգ ավելորդ քաշ է հավաքում։

Նախաճաշը պետք է հավասարակշռված լինի՝ օրգանիզմին սննդարար նյութեր և կալորիաներ ապահովելու համար: Այն պետք է հիմնված լինի բարդ ածխաջրերի վրա։Հետևաբար, հացահատիկները լավագույնս համապատասխանում են նախաճաշին՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր՝ եփած կաթի կամ ջրի մեջ: Հարմար են թեփը, մյուսլին, առանց շաքարի պարունակության։

Նախաճաշին որպես սպիտակուց խորհուրդ է տրվում ձու, խաշած հավ, շոգեխաշած կոտլետներ։

Ինչպես ուտել ճաշի ժամանակ

Ճաշին ավելի լավ է թարմ տաք ապուր ուտել։

Ճաշի կալորիականությունը պետք է կազմի ամբողջ օրվա ճաշացանկի 40-45%-ը։Ճիշտ ընթրիքը հիմնված է սպիտակուցների և ածխաջրերի վրա քաշի կորստի վրա:

Այն պետք է բաղկացած լինի տաք ուտեստներից, ճաշացանկը պետք է հնարավորինս դիվերսիֆիկացված լինի։Ճաշը սկսելու լավագույն միջոցը աղցանն է: Դրանից հետո պետք է տաք ուտել, դա կարող է լինել ապուրներ, մսային ուտեստներ։

Ապուրներն օգնում են կառուցվածքը նորմալ պահել և օրգանիզմը հագեցնել օգտակար նյութերով։Ճաշը կարող եք ավարտել առողջարար կոմպոտներով, հյութերով։Ճաշը պետք է բազմազան լինի։Այստեղ հիմնական կանոնը չանցնելն է։

Սնունդ երեկոյան ժամը 18: 00-ից հետո

Ի՞նչ կարելի է ուտել ժամը 18. 00-ից հետո. Փաստորեն, վերջին անգամ քնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել 4 ժամ: Ուստի ընթրիքի ժամը պետք է հարմարեցնեք՝ կախված նրանից, թե որ ժամին եք քնում։

Ընթրիքին պետք է ընտրել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքներ, բջջանյութ պարունակող մթերքներ։Հենց այս ապրանքներն էլ չեն ավելացնում քաշը։Երեկոյան նիհարելիս խստիվ արգելվում է ուտել ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։

Որպես պատշաճ ընթրիքի տարբերակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, թթու կաթնամթերքը հարմար են։Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ուտել քնելուց առաջ, ապա կարող եք լցնել մեկ բաժակ կեֆիր և վրան թեփ ավելացնել։Օգտագործելուց առաջ պետք է թողնել, որ թեփը մի փոքր ուռչի, ապա ուտել։Նման արտադրանքը չի վնասի գործչին:

Կարելի է բանջարեղեն ուտել՝ կաղամբ, ցուկկինի, վարունգ, պղպեղ, լոլիկ։Հատապտուղները, ցանկացած կանաչի կատարյալ են: Դուք կարող եք ճաշատեսակներ պատրաստել ցածր յուղայնությամբ ձկներից, ծովամթերքից։Հիանալի է առանց ձվի պատրաստված ձվածեղը։

Սնունդ մարզվելուց առաջ և հետո

Նիհարելու լավագույն միջոցը համարվում է ճիշտ սնունդը՝ սպորտային պարապմունքների ուղեկցությամբ։Սպորտը հնարավորություն է տալիս այրել կուտակված ճարպը։Դիետաները ժամանակավոր են. Եթե վերադառնաք նախորդ սննդակարգին, ապա կիլոգրամները արագ կվերադառնան։

Մարզվելուց անմիջապես առաջ ուտելու կարիք չկա։Խորհուրդ է տրվում սնունդը պլանավորել դասից 1, 5-3 ժամ առաջ։Եթե օրը սկսվում է սպորտով, ապա պետք է նախաճաշել մրգերով, բանջարեղենային աղցանով։

Մարզվելուց առաջ պետք է խուսափել խաղող, բանան ուտելուց։Սա պարզաբանված է. Նրանք ունեն շատ ածխաջրեր, դրանք կմտնեն մարմին և կսկսեն ծախսվել առաջին հերթին, բայց դա չի գա ճարպային պաշարների: Արդյունքում դուք չեք կարողանա նիհարել։Լավագույնն է մարզվելուց առաջ հացահատիկ ուտել՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ:

Մարզվելուց հետո ճարպերի այրման գործընթացը շարունակվում է։Եթե մարզումը երեկոյան չի կայացել, ապա 1-2 ժամ հետո կարելի է ուտել սպիտակուց պարունակող սնունդ։Այսպիսով, մկանային հյուսվածքը վերականգնվում է: Այս նպատակների համար լավագույնս համապատասխանում են հավի միսը, ձուկը, ծովամթերքը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, կաթնաշոռը: Պետք է ուտել բուսական աղցաններ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով։

Մարզվելուց հետո քաղցի զգացումը նորմալ է։Օրգանիզմը շատ էներգիա է ծախսել և ձգտում է վերականգնել այն, ուստի այն ազդարարում է սովի զգացում։

Լավագույնն այս դեպքերում օգնում է.

• 0, 5 լ յուղազերծ կեֆիր;
• խնձոր;
• կոմպոտ, մրգային խմիչք;
• ջուր;
• կանաչ թեյ;
• կակաո.

Այս մթերքները կօգնեն զսպել ձեր քաղցը։

Ինչ չի կարելի ուտել

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է ամենօրյա սննդակարգում ճշգրտումներ կատարել։Դա անելու համար պետք է հասկանալ, թե ինչ մթերքներ կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների, իսկ կան այնպիսիք, որոնք նույնիսկ փոքր քանակությամբ կհանգեցնեն քաշի ավելացման։Հաճախ նիհարելու համար չափաբաժինները կրճատվում են, բայց նրանք չեն նկատում, որ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ ուտելը միայն վատացնում է իրավիճակը։

Այս աղյուսակը կօգնի որոշել, թե ինչ չի կարելի օգտագործել նիհարելիս։

ապրանքներ	չի կարող սպառվել	հասանելի է սահմանափակ քանակությամբ
կաթնամթերք	թթվասեր; կրեմ; կարագ; կոշտ պանիրներ.	մածուն; կաթնաշոռ; ռյաժենկա.
հացահատիկային	սեմոլինա; բրինձ.	ցորեն; կորեկ; բջիջ.
բանջարեղեն	կարտոֆիլ; պահածոներ.
պտուղ	բանան; չամիչ; խաղող; ամսաթվերը.	խուրմա; սալորաչիր.
խմիչքները	ալկոհոլ; գազավորված ըմպելիքներ; փաթեթավորված հյութեր.	Սեւ թեյ; սուրճ.
միս ձուկ	ճարպային միս; ապխտած միս; յուղոտ ձուկ; նրբերշիկ.	Խոզի, տավարի ցածր յուղայնությամբ սորտեր.
հացաբուլկեղեն	քաղցր խմորեղեն; նրբաբլիթներ; Մակարոնեղեն.	թեփ հաց; Տարեկանի հաց; կոշտ մակարոնեղեն:
Քաղցրավենիք	շոկոլադ; կոնֆետներ; թխվածքաբլիթ.	մեղր
ընկույզներ	սերմեր	ընկույզներ

Անհրաժեշտ է դիետայից բացառել այն մթերքները, որոնք հարուստ են ճարպերով։Դրանք ներառում են բոլոր ենթամթերքները՝ լյարդ, սիրտ, երիկամներ: 40%-ից ավելի յուղ պարունակող պանիրները պետք է դեն նետվեն։Նիհարելիս պետք է մոռանալ նրբերշիկների, պաշտետների մասին։Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնն ու հալիբուտը, նույնպես պետք է մի կողմ դնել:

Դիետան փոխելով, հեռացնելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները՝ կարող եք զգալի քաշի կորստի հասնել։

Դուք կարող եք նիհարել՝ փոխելով ձեր սննդի որոշ սովորությունները: Իմանալով հավասարակշռված սննդակարգի կանոնները, հեռացնելով օրգանիզմի համար վնասակար մթերքները՝ կարող եք լավ արդյունքների հասնել։Ճիշտ սնունդը պետք է հիշեն նաեւ նրանք, ովքեր նիհարել են ցանկացած դիետայի օգնությամբ։Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելով՝ դուք կարող եք նույնքան հեշտությամբ հավաքել դրանք, եթե սխալ սնվեք:

Թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց առողջությանը վնասելու, կարող եք ավելին իմանալ տեսանյութից։